Суточная потребность (справка)

Суточная потребность (справка)

Между прочим:

Хочется чего-то? Этому есть объяснение!

Хочется Причина Содержится в
Шоколад Нехватка магния Нежареных орехах и семечках, стручковых и бобовых
Хлеб Недостаток азота Продуктах с высоким содержанием белка(рыба, мясо, орехи, бобы)
Грызть лед Нехватка железа Мясе, рыбе, птице, морской капусте, зелени, черешне
Сладкого Нехватка углерода Свежих фруктах
Жирной пищи Нехватка кальция Брокколи, стручковых и бобовых, сыре, кунжуте
Кофе и чаю Нехватка серы Клюкве, хрене, в овощах семейства крестоцветных( белокачаная капуста, броколи), листовой капусте
Напиться и накуриться Нехватка белка Красном мясе, птице, молочных продуктах, морепродуктах, орехах
Пережаренной еды Нехватка углеродов Свежих фруктах
Газированных напитков Нехватка кальция Брокколи, стручковых и бобовых, сыре, кунжуте
Соленого Нехватка хлоридов Некипячёном козьем молоке, рыбе, нерафинированной морской соли.
Кисленького Нехватка магния Нежареных орехах и семечках, фруктах, стручковых и бобовых
Жидкой пищи Нехватка воды Нужно пить 8-10 стаканов воды в день, с добавлением сока лимона
Твердой пищи Нехватка воды ранизм настолько обезвожен, что уже потерял способность ощущать жажду. Нужно пить 8-10 стаканов воды в день
Холодных напитков Нехватка марганца Грецких орехах, миндале, голубике
Хочется много есть Нихватка триптофана Сыре, печени, ягняте, изюме, сладком картофеле, шпинате
Нехватка тирозина Витаминных добавках с витамином С или в оранжевых, зеленых и красных фруктах и овощах
Аппетит совсем пропал Нехватка витамина В1 Орехах, семечках, бобовых, печени и других внутрених органах животных
Нехватка витамина В2 Говядине, курице, инднйке. свинине, семечках, бобовых и стрючковых
Хочется курить Нехватка кремния Орехах, семечках; избегайте рафинированных крахмалистых продуктов
Нехватка тирозина Витаминных добавках с витамином С или в оранжевых, зеленых и красных фруктах и овощах

Справочные данные

Суточная потребность взрослого человека в минеральных веществах, мг

Железо

10-18

Йодиды

0,1-0,2

Калий

2500-5000

Кальций

800-1000

Кобальт

0,1-0,2

Магний

300-500

Марганец

8-10

Медь

2

Молибден

0,5

Натрий

4000-6000

Селен

0,5

Фосфор

1000-1500

Фториды

0,5-1

Хром

0,2-0,25

Хлориды

5000-7000

Цинк

10-15

Содержание макроэлементов в овощах и плодах, мг на 100 г продукта

Продукт

Калий

Натрий

Кальций

Фосфор

Магний

Сера

Хлор

Абрикосы

365

30

28

26

19

6

1

Апельсины

197

13

34

23

13

9

3

Баклажаны

238

6

15

34

9

15

47

Виноград

255

26

30

22

17

7

1

Вишня

256

20

37

30

26

6

8

Горошек зеленый

285

2

26

122

38

73

42

Грибы белые
(сушеные)

3937

144

184

606

102

151

Груши

155

14

19

16

12

6

1

Дыни

118

32

170

12

13

16

50

Капуста белокоч.

185

13

48

31

16

37

37

Картофель

568

28

10

58

23

32

58

Крыжовник

260

23

22

28

9

18

1

Лук (перо)

259

10

100

26

18

24

58

Морковь

20

21

51

55

38

6

63

Огурцы

141

8

23

42

14

25

Перец сладкий

163

19

8

16

11

19

Персики

363

30

20

34

16

6

2

Помидоры

290

40

14

26

20

12

57

Редис

255

10

39

44

13

44

Салат

220

8

77

34

40

16

50

Свекла

288

86

37

43

43

7

43

Сливы

214

18

28

27

17

6

2

Смородина черная

350

32

36

33

31

2

14

Тыква

170

14

40

25

14

40

19

Хрен

580

140

119

130

36

10

30

Чеснок

260

80

60

100

30

30

Яблоки

248

26

16

11

9

5

3

Продукт

Железо

Медь

Кобальт

Йод

Фтор

Марганец

Цинк

Абрикосы

650

140

2

1

11

220

82

Апельсины

300

67

1

2

17

130

200

Баклажаны

600

135

1

2

210

290

Виноград

600

80

2

8

12

90

91

Вишня

500

100

1

2

13

80

150

Горошек зеленый

700

75

2

5

10

675

318

Грибы белые
(сушеные)

450

120

10

1

10

165

190

Груши

1000

47

2

20

35

90

Дыни

1200

125

4

1

18

200

97

Капуста белокоч.

625

75

6

3

10

170

400

Картофель

900

140

5

5

30

170

360

Крыжовник

850

130

1

12

45

90

Лук (перо)

1000

92

7

300

Морковь

700

80

2

5

55

200

400

Огурцы

600

100

3

17

180

215

Перец ладкий

750

100

3

7

160

440

Персики

610

50

2

22

140

100

Помидоры

900

110

6

6

20

140

200

Редис

1000

150

3

8

30

150

200

Салат

600

120

4

8

28

300

270

Свекла

1400

140

2

7

20

660

425

Сливы

550

8

1

4

2

110

110

Смородина черная

1300

130

1

17

180

130

Тыква

800

180

1

1

86

40

240

Хрен

3000

1125

12

0,2

17

4200

2440

Чеснок

1500

130

9

9

810

1025

Яблоки

630

110

2

8

47

150

Содержание некоторых микроэлементов в продуктах,  (мкг на 100 г съедобной части).

Продукты

Железо

Медь

Марганец

Цинк

Хром

Йод

Фтор
Капуста белокочанная

600

75

170

400

3

10

Картофель

900

140

170

360

5

30

Лук зеленый

1000

92

200

300

4

Морковь

700

80

200

400

3

5

55

Огурцы

600

100

180

215

6

3

17

Салат

600

120

300

270

3

8

28

Свекла

1400

140

660

425

20

7

20

Томаты

900

110

140

200

5

2

20

Апельсины

300

67

30

200

2

17

Абрикосы

700

120

220

82

1

1

11

Вишня

500

100

80

150

7

2

13

Груша

2300

120

65

90

1

10

Земляника

1200

125

200

97

2

1

18

Малина

1200

170

210

200

3

Слива

500

87

110

100

4

4

2

Смородина

1300

130

180

130

1

17

Яблоки

2200

110

47

150

4

2

8

B организме взрослого человека имеется 4-5 г железа: 60-80% общего количества содержится в красных кровяных тельцах — эритроцитах, а точнее в гемоглобине эритроцитов (пигменте, который придает крови красный цвет и обеспечивает транспортировку кислорода), 5-10% железа входят в состав миоглобина (во многом похожего на гемоглобин пигмента, находящегося в мышцах). За сутки организм здорового мужчины теряет 0,6-1 мг железа, а организм женщины — порядка 1,5 мг. Эти потери необходимо восстановить, но железо усваивается из пищи не полностью — около 5—10% от его содержания в рационе. (Получается, чтобы усвоилось 12 мг, нужно употребить в пищу не менее 100-120 мг). Для нормального усвоения железа необходимы медь, кобальт, марганец и витамин С.
Суточная потребность в железе: 10-20 мг. При повышенных нагрузках (физических, умственных, стрессовых) она может доходить до 25 мг. Предназначение: без железа невозможно образование здоровых кровяных клеток, осуществляющих транспорт кислорода. Железо играе важнейшую роль во могих биохимических реакциях, входит в состав более чем 70 различных ферментов, в том числе дыхательных (обеспечивающих процессы дыхания в клетках и тканях), ферментов, участвующих в обезвреживании чужеродных веществ, в синтезе гормонов щитовидной железы, в защите организма от бактерий. Железо необходимо для образования иммунных защитных клеток, требуется для «работы» витаминов группы В.
Железо способствует росту и развитию мышц, повышает сопротивляемость заболеваниям, предупреждает усталость, входит в состав миоглобина, обеспечивающего резерв кислорода в мышцах.
В природе: железо содержится в мясных продуктах, черносливе, изюме, гранатах, персиках, абрикосах, яичном желтке, бобовых, орехах.
В организме содержится 20-30 г магния. Около 1% всего этого количества находится в жидкостях организма, а остальное количество делится пополам между костями и мягкими тканями.
Суточная потребность в магнии: 250-500 мг. Если рацион содержит большое количество белка, увеличивается потребность в магнии, особенно при быстром формировании новых тканей — у растущих детей, беременных женщин и кормящих матерей, тренирующихся силовиков и… сидящих на белковой диете. Предназначение: магний необходим для нормального функционирования около 300 ферментов нашего организма. Он требуется для выработки энергии, обмена глюкозы, аминокислот, жиров. Магний участвует в построении белков, передаче генетической информации и нервных сигналов, помогает адаптироваться к холоду, служит структурным компонентом костей и зубной эмали. Магний необходим для транспортировки питательных веществ, нормального функционирования нервной и мышечной систем, также он выводит некоторые токсические вещества из организма.
Магний нужен для усвоения кальция, фосфора, натрия, калия, аскорбиновой кислоты и витаминов группы В. Он известен как антистрессовое минеральное вещество, помогает в борьбе с депрессией, обеспечивает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы, способствует предотвращению сердечных приступов. Магний способствует увеличению мышечной массы и силы. Он помогает в борьбе с переутомлением. В крови уставших людей содержится меньше магния, чем в крови здоровых бодрых людей, а даже самые ничтожные отклонения уровня магния в крови от нормы не проходят бесследно. Рекомендуется употреблять добавки, содержащие магний, при хроническом переутомлении мышц.
В природе: больше всего магния содержится в зерновых, бобовых, орехах, зелени, какао.
Суточная потребность в фосфоре для взросл 1000-1200 мг, при интенсивных нагрузках она может существенно возрастать и достигать 1500-2000 мг.
Предназначение: так же, как и кальций, фосфор является основным строительным элементом, необходимым для формирования костной ткани. Для чего еще он нужен? Важнейшую роль соединения фосфора — АТФ (аденозинтрифосфат), АДФ (аденозиндифосфат), КрФ (креатинфосфат) — играют в энергетическом обмене. Это универсальные поленья для печки организма. А если фосфора не хватает? При его дефиците в крови накапливается молочная кислота, что приводит к быстрому утомлени мышц. (Тем, кому бизок спорт, знают это явление как превышение анаэробного предела.) Фосфор участвует в синтезе белка, входя в состав ДНК и РНК. Он содержится в мембранах клеток. Фосфор необходим для расщепления жиров, белков и углеводов, играет важнейшую роль в углеводном обмене в головном мозге.
Соединения фосфора обеспечивают высокую скорость и мощь сокращения мышц, что важно для выполнения силовых и скоростных упражнений. В природе: фосфор содержится в большинстве продуктов питания, Наилучшими источниками фосфора являются продукты животного происхождения — молоко, сыры, яйца, мясо, рыба. Много фосфора в зерновых и бобовых, но из этих продуктов он хуже усваивается.

Минеральный состав продуктов

Продукт

Минеральные вещества, мг на 100 г съедобной части

Вода, %

Зола, %

Энергетическая ценность, ккал

K

Ca

P

Fe

Mg

Na

Баклажаны

238

15

34

0,4

9

6

91

0,5

24

Кабачки

238

15

12

0,4

9

2

93

0,4

24

Капуста

белокочанная

185

48

31

0,6

16

13

90

0,7

27

краснокочан.

302

53

32

0,6

16

4

90

0,8

31

кольраби

310

46

50

0,6

30

10

86

1,2

43

цветная

210

26

51

1,4

17

10

90,9

0,8

30

Картофель

568

10

58

0,9

23

28

75

1,1

82

Лук репчатый

175

31

58

0,8

14

18

86

1,0

41

зеленый

259

100

26

1,0

18

10

92,5

1,0

19

Морковь

200

51

55

0,7

38

21

88,5

1,0

33

Огурцы

141

23

42

0,6

14

8

95

0,5

13

Помидоры

290

14

26

0,9

20

40

93,5

0,7

20

Перец сладкий

163

8

16

0,8

11

19

92

0,6

25,26

Петрушка корень

262

86

82

1,8

41

33

85

1,1

44

зелень

340

245

95

1,9

85

79

85

1,1

46

Редис

255

39

44

1,0

13

10

93

0,6

20

Редька

357

35

26

1,2

22

17

88,6

1,0

34

Репа

238

49

34

0,9

17

58

90,5

0,7

27

Сала зееный

220

77

34

0,6

40

8

95

1,0

13

Свекла

288

37

43

1,4

43

86

86,5

1,0

41

Сельдерей корень

220

77

34

0,6

40

8

90

1,0

13

зелень

78

8

Тыква

107

40

25

0,8

14

14

90,3

0,6

27,7

Укроп

335

223

93

1,6

70

43

86,5

2,3

32

Фасоль струч.

260

65

44

1,1

26

2

90

0,7

35

еснок

260

60

100

1,5

30

80

70

1,5

47

Щавель

500

47

90

2,0

85

15

90

1,4

28

Апельсины

197

34

23

0,3

13

13

87,5

0,5

38

Вишня

256

37

30

0,5

26

20

85,5

0,5

46

Груша

155

19

16

0,45

12

14

87,5

0,7

57

Земляника сад.
(клубника)

161

40

23

1,2

18

18

84,5

0,4

31

Клюква

119

14

11

0,6

8

12

89,5

0,3

26

Кржовник

260

22

28

0,8

9

23

85

0,6

43

Лимон

163

40

22

1,2

12

11

87,7

0,5

31

Малина

224

40

37

1,2

22

10

87

0,5

40

Мандарины

155

35

17

0,1

11

12

88,5

0,5

38

Ревень (чер )

325

44

25

0,6

17

35

94,5

1,0

15

Слива свежая

214

28

27

0,5

17

18

87

0,5

44

Смородина черн.

350

36

33

1,3

31

32

85

0,9

39

красная

275

36

33

0,9

17

21

85,4

0,6

38

Черешня

233

33

28

1,8

24

13

85

0,5

52

Черника

51

16

13

7

6

6

86,5

0,4

40

Яблоки

248

16

11

0,6

9

26

86,5

0,5

38

Витаминный состав продуктов

Продукт

Витамины, мг на 100 г съедобной части

?-каротин

В1

В2

РР

С

Органические кислоты

Баклажаны

0,02

0,04

0,05

0,6

5

0,2

Кабачки

0,03

0,03

0,03

0,6

15

0,1

Капуста

0,03

0,04

0,74

45

0,26

белокочанная

краснокочанная

0,1

0,05

0,05

0,4

60

0,2

кольраби

0,1

0,06

0,05

0,9

50

0,1

цветная

0,02

0,1

0,1

0,6

70

0,1

Картофель

0,02

0,12

0,7

1,3

20

0,11

Лук репчатый

0,05

0,02

0,2

10

0,14

зеленый

2,0

0,02

0,1

0,3

30

0,2

Морковь

9,0

0,06

0,07

1,0

5

0,13

Огурцы

0,06

0,04

0,03

0,7

10

0,1

Помидоры

1,2

0,06

0,04

0,53

25

0,5

Перец сладкий

2,0

0,1

0,08

1,0

250

0,09

Петрушка корень

0,01

0,08

0,1

1,0

35

0,1

зелень

1,7

0,05

0,05

0,7

150

0,1

Редис

0

0,01

0,04

0,1

25

0,1

Редька

0,02

0,03

0,03

0,25

29

0,1

Репа

0,1

0,05

0,04

0,8

20

0,1

Салат зеленый

1,75

0,03

0,08

0,65

15

0,1

Свекла

0,01

0,02

0,04

0,2

10

0,15

Сельдерей корень

1,75

0,03

0,08

0,65

15

0,1

зелень

0,8

0,02

0,01

42

38

Тыква

1,5

0,05

0,06

0,5

8

0,1

Укроп

1,0

0,3

0,1

0,6

100

0,1

Фасоль стручковая

0,4

0,1

0,2

0,5

20,0

0,1

Чеснок

0,08

0,08

1,2

10

0,1

Щавель

2,5

0,19

0,1

0,3

43

0,7

Апельсины

0,05

0,04

0,03

0,2

60

1,3

Вишня

0,1

0,03

0,03

0,4

15

2,4

Груша

0,01

0,02

0,03

0,2

5

0,3

Земляника садовая
(клубника)

0,03

0,03

0,05

0,3

60

1,3

Клюква

0

0,02

0,02

0,15

15

3,1

Крыжовник

0,2

0,01

0,02

0,25

30

1,9

Лимон

0,01

0,04

0,02

0,1

40

6,2

Малина

0,2

0,02

0,05

0,6

25

1,9

Мандарины

0,06

0,06

0,03

0,02

38

1,0

Ревень (черешки)

0,06

0,01

0,02

38

1,0

Слива свежая

0,1

0,06

0,04

0,6

10

1,0

Смородина черная

0,1

0,03

0,04

0,3

200

2,3

красная

0,2

0,01

0,03

0,2

25

2,5

Черешня

0,15

0,01

0,01

0,4

15

0,6

Черника

0

0,01

0,02

0,3

10

1,2

Яблоки

0,03

0,03

0,02

0,3

16

0,7

Пищевая ценность продуктов

Продукт

Пищевые вещества, г на 100 г съедобной части

белки

жиры растительные

углеводы

моно- и дисахариды

крахмал

клетчатка, растительные волокна

органические кислоты

Баклажаны

1,2

0,1

5,1

4,2

0,9

1,3

0,2

Кабачки

0,6

0,3

4,9

4,9

0,3

0,1

Капуста

белокочанная

1,8

0,1

4,7

4,6

0,1

1,0

0,26

краснокочанная

1,8

5,2

4,7

0,5

1,3

0,2

кольраби

2,8

0

7,9

7,4

0,5

1,7

0,1

цветная

2,5

0,3

4,5

4,0

0,5

0,9

0,1

Картофель

2,0

0,4

16,3

1,3

15,0

1,0

0,11

Лук репчатый

1,4

0

9,1

9,0

0,1

0,7

0,14

зеленый

1,3

0

3,5

3,5

0

0,9

0,2

Морковь

1,3

0,1

7,1

7,0

0,1

1,2

0,13

Огурцы

0,8

0

2,6

2,5

0,1

0,7

0,1

Помидоры

1,1

0

3,8

3,5

0,3

0,8

0,5

Перец сладкий

1,3

0

5,3

5,2

0,1

1,4

0,09

етрушка орень

1,5

0

9,8

9,4

0,4

1,3

0,1

зелень

3,7

0

8,0

6,8

1,2

1,5

0,1

Редис

1,2

0

3,8

3,5

0,3

0,8

0,1

Редька

1,9

6,5

6,2

0,3

1,5

0,1

Репа

1,5

0

5,3

5,0

0,3

1,4

0,1

Салат зеленый

1,5

0

1,7

1,7

0,5

0,1

Свекла

1,5

0

9,1

9,0

0,1

0,9

0,15

Сельдерей корень

1,3

0

6,1

5,5

0,6

1,0

0,1

зелень

0

0

2,0

2,0

Тыква

1,0

0

4,2

4,0

0,2

1,2

0,1

Укроп

2,5

0,5

4,1

4,1

3,5

0,1

Фасоль стручковая

4,0

0,3

4,0

2,0

2,0

1,0

0,1

Чеснок

6,5

0

5,2

3,2

2,0

0,8

0,1

Щавель

1,5

0

5,0

5,0

1,0

0,7

Апельсины

0,9

8,1

8,1

0

1,4

1,3

Вишня

0,8

10,3

10,3

0

0,5

2,4

Груша

0,4

9,5

9,0

0,5

0,6

0,3

Земляниа садвая
(клубниа)

0,8

6,3

6,2

0,1

4,0

1,3

Клюква

0,5

3,8

3,8

2,0

3,1

Крыжовник

0,7

9,1

9,1

0

2,0

1,9

Лимон

0,9

0

3,0

3,0

0

1,3

6,2

Малина

0,8

8,3

8,3

0

5,1

1,9

Мандарины

0,8

8,1

8,1

0

0,6

1,0

Ревень (черешки)

0,7

2,5

2,5

0

1,0

1,0

Слива свежая

0,8

9,6

9,5

0,1

0,5

1,0

Смородина черная

1,0

7,3

6,7

0,6

3,0

2,3

Смородина красная

0,6

7,3

7,3

0

2,5

2,5

Черешня

1,1

10,6

10,6

0

0,3

0,6

Черника

1,1

8,0

8,0

0

2,2

1,2

Яблоки

0,4

9,8

9,0

0,8

0,6

0,7

Суточная потребность человека в витаминах (средняя)

Витамин

мг

С (аскорбиновая кислота) 50-70
Р (рутин) 25
В1 (тиамин) 1,5-2
В2 (рибофлавин) 2-2,5
РР (никотиновая кислота) 15-25
В6 (пиридоксин) 2-3
В12 (кобаламин) 0,002-0,005
Н (биотин) 0,15-0,3
Холин 500-1000
Инозит 500-1000
А (различные формы) 1,5-2,5
D (различные формы) 100-400МЕ (для детей)
Е (различные формы) 10-30
К (различные формы) 0,2-3,0
F (полиненасыщенные жирные кислоты) 2000-4000 (4-6 гр)

 

Что мешает усвоению витаминов:

  • Алкоголь — вымывает из организма витамины А, всей группы В, а также кальций, цинк, калий, железо, магний.
  • Никотин — разрушает витамины А, С, Е и селен.
  • Кофеин (более 3 чашек кофе в день) — убивает витамины В, РР, снижает содержание в организме железа, калия, цинка, кальция.
  • Аспирин — уменьшает содержание витаминов группы В, С, А, также калия кальция.
  • Снотворные средства — затрудняют усвоение витаминов А, D, Е, В12, сильно снижают уровень кальция.
  • Антибиотики — разрушают витамины группы В, железо, кальций, магний

Жирорастворимые витамины

А — ретинол (в продуктах содержится в виде каротина) Для зрения, сохранения слизистых и кожи, нормальной работы половых желез, повышает устойчивость к инфекциям, оказывает антираковое действие, помогает при лечении аллергии, повышает внимание и скорость реакции.

Дневная норма  1,5 мг

Содержание падает при болезнях печени, желчевыводящих путей, поджелудочной, несбалансированных диетах. Кожа становится сухой, грубой на ладонях и подошвах, волосы — тусклыми и сухими, постоянная сухость во рту, заеды в уголках губ.

Печень трески, палтуса, морковь, печень, яичный желток, сливочное масло, растительное масло.

D — кальциферол

Для здоровья костей и зубов (регулирует обмен кальция и фосфора), нормальной работы сердца и проводимости нервных импульсов.

Дневная норма   2,5 мг

Мышцы становятся дряблыми, кожа и слизистые — бледными, крошатся зубы, трескается зубная эмаль. Повышается нервозность, потливость головы, ощущение жжения во рту и горле. Быстро прогрессирует близорукость.

Скумбрия (особенно печень), камбала, печень трески, желток, сливочное масло (очень маленькое количество — 0,025 мг), растительные масла, обогащенные витаминами.

Е — токоферол

Великолепный антиоксидант, замедляет окислительные процессы, тормозит старение клеток. Нужен для профилактики атеросклероза, усиливает иммунитет, укрепляет миокард и сосуды, растворяет тромбы, улучшает работу эндокринных желез.

Дневная норма   15 мг

В нашей привычной пище достаточно этого витамина. Потому авитаминоз бывает нечасто. Тем не менее он может возникнуть при приеме противозачаточных пилюль, в период климакса, при безжировых диетах, а также, если вода в вашем регионе сильно хлорируется. Проявляется в виде снижения половой функции, быстрой утомляемости, мышечной слабости.

Соевое, кукурузное, подсолнечное, льняное, оливковое масла, проращенные злвые, бобы, фасоль.

К — филлохинон

Нормализует свертываемость крови, повышает прочность сосудов, улучшает двигательную функцию желудочно-кишечного тракта и работу мышц, нужен для профилактики рака груди, яичников и толстой кишки.

Дневная норма  0,3 — 0,5 мг, для беременных — до 2 — 3 мг

Дефицит может возникнуть после долгого приема антибиотиков, желчекаменной болезни, болезнях печени. При нехватке витамина К плохо сворачивается кровь. Могут возникать разные кровотечения — из носа, геморроидальные, плохо заживают ранки.

Шпинат, морковь, капуста, тыква, зеленый горошек, картофель, свиная печень, яичный желток.

Водорастворимые витамины

В1 — тиамин

Регулирует функции эндокринной, нервной систем, участвует в обмене аминокислот, углеводов, необходим для образования ацетилхолина — передатчика нервных импульсов.

Дневная норма  1,5 — 2 мг

Проявляется в виде мышечной слабости, депрессии, онемения и отеков рук и ног, одышки. Начинается при стрессах, акклиматизации, больших физнагрузках.

Пивные дрожжи (продаются в аптеке), ржаной хлеб, шпинат, морковь, кукуруза, фасоль.

В2 — рибофлавин

Необходим для роста и обновления тканей. Улучшает зрение, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи, слизистых оболочек, печени, кроветворение.

невная норма  1,5 — 2,5 мг

Проявляется в виде дерматитов, трещинках и шелушении кожи в углах рта, может возникнуть светобоязнь, конъюнктивиты.

Говяжья печень, почки, желтки, сыр, молочные продукты.

В3 — пантотеновая кислота

Входит в состав ферментов, отвечающих за энергетический обмен. Регулирует функции нервной системы и перистальтику кишечника.

Дневная норма  5 -10 мг

Угнетенное состояние, слабость, апатия, покалывание в пальцах рук и ног, невралгии, частые простуды, низкое содержание сахара в крови (гипогликемия).

Говяжья печень, пивные дрожжи, зеленый горошек, говядина, постная свинина.

В6 — пиридоксин

Участвует в обмене белков, жиров, углеводов, необходим для усвоения аминокислот, образовании гемоглобина.

Дневная норма  2 мг

Сонливость, головокружения, заторможенность, сухость кожи, выпадение волос.

Пивные дрожжи, соя, неочищенный рис, горох.

В12 — цианкобаламин

Необходим для нормального кроветворения, нормализует жировой обмен в печени. Снижает уровень холестерина в крови, улучшает память.

Дневная норма  3 мг

Анемия, снижение чувствительности языка, бледность, головные боли, одышка.

Печень говяжья, нежирная говядина, говяжье сердце, сельдь, куриные желтки.

Вс — фолиевая кислота

Для роста и развития. Регулирует уровень гемоглобина, процессы обновления клеток, не дает скапливаться жирам в печени, оказывает обезболивающее действие.

Дневная норма  200 мг, для беременных — до 350 мг

Кровоточивость десен, воспаления и расстройства желудочно-кишечного тракта, резкое похудение, желтоватая бледность кожи.

Бобы, петрушка, любая капуста, говяжьи и свиные почки.

С — аскорбиновая кислота

Участвует во многих обменных процессах, повышает устойчивость организма к инфекциям, укрепляет стенки сосудов.

Снижение сопротивляемости инфекциям, повышенная чувствительность к холоду, слабость в ногах, кровоточивость десен, появление очажков гусиной кожи.

Дневная норма  70 — 100 мг летом и 150 — 200 мг зимой

Облепиха, клюква, шиповник, цитрусовые, болгарский перец.

РР — никотиновая кислота

Влияет на процесс клеточного дыхания, обмен белков и холестерина, расширяет мелкие сосуды, поддерживает работу сердца, желудка и кишечника.

Дневная норма  14 — 28 мг

Снижение иммунитета, вегетативные кризы, запоры, потеря веса, изжога, слабость, депрессии.

Пшеничные отруби, печень, говядина, свинина, речная и морская рыба.

Р — биофлаваноиды (рутин)

Антиоксидант. Укрепляет капилляры, увеличивает прочность стенок сосудов, помогает работе щитовидки.

Дневная норма  35 — 50 мг

Особенно часто развивается зимой — без свежих овощей, ягод и фруктов. На коже появляются сосудистые звездочки (точечные кровоизлияния), вялость.

Цитрусовые, брусника, клюква, гранат, свекла, шиповник, укроп, чернослив, морковь.

Н — биотин

Снижает сахар в крови, облегчает мышечные боли, мешает облысению и поседению волос, необходим для иммунной системы.

Дневная норма  0,15 — 03 мг

Шелушение кожи на щеках, руках и ногах, гастрит с пониженной кислотностью, дисбактериоз кишечника, отечность, повышение холестерина в крови.

Почки, печень, соевые ростки, кукуруза, цветная капуста, нежирный творог, зеленый горошек.

N — липоевая кислота

Снижает холестерин в крови, мешает развитию атеросклероза, помогает выведению из организма опасных солей тяжелых металлов (ртути, свинца).

Дневная норма  0,5 мг

Различные неврологические нарушения — полиневриты, судороги, головокружения.

Молочные продукты, говядина, телятина, капуста бело- и краснокочанная.

Суточная потребность в белках жирах и углеводах.

 

Категории Белки, в граммах Белки животные, в граммах Жиры, в граммах Жиры растительные, в граммах Углеводы, в граммах
Дети:
От 6 мес. до 1 года 25 25 114
От 1 года до 1,5 лет 48 36 48 160
1,5 — 3 лет 53 40 53 5 193
3 – 4 года 63 44 63 8 233
5 – 6 лет 72 47 72 11 252
7 – 10 лет 80 48 80 15 300
11 – 13 лет 96 58 96 18 282
Юноши
14 – 17 лет
93 56 93 20 366
Девушки
14 – 17 лет
106 64 106 20 423
Студенты
Мужчины
113 68 103 31 451
Женщины 96 58 90 28 383
Спортсмены
Мужчины
154-171 77-86 145-161 44-48 616-686
Женщины 120-137 60-69 113-129 34-39 478-546
Мужчины, занятые тяжелым физическим трудом 134 66 145 43 637

Постоянная ссылка на это сообщение: http://vitnik.ru/edaspr2.htm

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *