Между прочим:

Хочется чего-то? Этому есть объяснение!

Хочется	Причина	Содержится в
Шоколад	Нехватка магния	Нежареных орехах и семечках, стручковых и бобовых
Хлеб	Недостаток азота	Продуктах с высоким содержанием белка(рыба, мясо, орехи, бобы)
Грызть лед	Нехватка железа	Мясе, рыбе, птице, морской капусте, зелени, черешне
Сладкого	Нехватка углерода	Свежих фруктах
Жирной пищи	Нехватка кальция	Брокколи, стручковых и бобовых, сыре, кунжуте
Кофе и чаю	Нехватка серы	Клюкве, хрене, в овощах семейства крестоцветных( белокачаная капуста, броколи), листовой капусте
Напиться и накуриться	Нехватка белка	Красном мясе, птице, молочных продуктах, морепродуктах, орехах
Пережаренной еды	Нехватка углеродов	Свежих фруктах
Газированных напитков	Нехватка кальция	Брокколи, стручковых и бобовых, сыре, кунжуте
Соленого	Нехватка хлоридов	Некипячёном козьем молоке, рыбе, нерафинированной морской соли.
Кисленького	Нехватка магния	Нежареных орехах и семечках, фруктах, стручковых и бобовых
Жидкой пищи	Нехватка воды	Нужно пить 8-10 стаканов воды в день, с добавлением сока лимона
Твердой пищи	Нехватка воды	ранизм настолько обезвожен, что уже потерял способность ощущать жажду. Нужно пить 8-10 стаканов воды в день
Холодных напитков	Нехватка марганца	Грецких орехах, миндале, голубике
Хочется много есть	Нихватка триптофана	Сыре, печени, ягняте, изюме, сладком картофеле, шпинате
	Нехватка тирозина	Витаминных добавках с витамином С или в оранжевых, зеленых и красных фруктах и овощах
Аппетит совсем пропал	Нехватка витамина В1	Орехах, семечках, бобовых, печени и других внутрених органах животных
	Нехватка витамина В2	Говядине, курице, инднйке. свинине, семечках, бобовых и стрючковых
Хочется курить	Нехватка кремния	Орехах, семечках; избегайте рафинированных крахмалистых продуктов
	Нехватка тирозина	Витаминных добавках с витамином С или в оранжевых, зеленых и красных фруктах и овощах

Справочные данные

Суточная потребность взрослого человека в минеральных веществах, мг

Железо	10-18
Йодиды	0,1-0,2
Калий	2500-5000
Кальций	800-1000
Кобальт	0,1-0,2
Магний	300-500
Марганец	8-10
Медь	2
Молибден	0,5
Натрий	4000-6000
Селен	0,5
Фосфор	1000-1500
Фториды	0,5-1
Хром	0,2-0,25
Хлориды	5000-7000
Цинк	10-15

Содержание макроэлементов в овощах и плодах, мг на 100 г продукта

Продукт	Калий	Натрий	Кальций	Фосфор	Магний	Сера	Хлор
Абрикосы	365	30	28	26	19	6	1
Апельсины	197	13	34	23	13	9	3
Баклажаны	238	6	15	34	9	15	47
Виноград	255	26	30	22	17	7	1
Вишня	256	20	37	30	26	6	8
Горошек зеленый	285	2	26	122	38	73	42
Грибы белые (сушеные)	3937	144	184	606	102	—	151
Груши	155	14	19	16	12	6	1
Дыни	118	32	170	12	13	16	50
Капуста белокоч.	185	13	48	31	16	37	37
Картофель	568	28	10	58	23	32	58
Крыжовник	260	23	22	28	9	18	1
Лук (перо)	259	10	100	26	18	24	58
Морковь	20	21	51	55	38	6	63
Огурцы	141	8	23	42	14	—	25
Перец сладкий	163	19	8	16	11	—	19
Персики	363	30	20	34	16	6	2
Помидоры	290	40	14	26	20	12	57
Редис	255	10	39	44	13	—	44
Салат	220	8	77	34	40	16	50
Свекла	288	86	37	43	43	7	43
Сливы	214	18	28	27	17	6	2
Смородина черная	350	32	36	33	31	2	14
Тыква	170	14	40	25	14	40	19
Хрен	580	140	119	130	36	10	30
Чеснок	260	80	60	100	30	—	30
Яблоки	248	26	16	11	9	5	3

Продукт	Железо	Медь	Кобальт	Йод	Фтор	Марганец	Цинк
Абрикосы	650	140	2	1	11	220	82
Апельсины	300	67	1	2	17	130	200
Баклажаны	600	135	1	2	—	210	290
Виноград	600	80	2	8	12	90	91
Вишня	500	100	1	2	13	80	150
Горошек зеленый	700	75	2	5	10	675	318
Грибы белые (сушеные)	450	120	10	1	10	165	190
Груши	1000	47	—	2	20	35	90
Дыни	1200	125	4	1	18	200	97
Капуста белокоч.	625	75	6	3	10	170	400
Картофель	900	140	5	5	30	170	360
Крыжовник	850	130	—	1	12	45	90
Лук (перо)	1000	92	7	—	—	—	300
Морковь	700	80	2	5	55	200	400
Огурцы	600	100	—	3	17	180	215
Перец ладкий	750	100	—	3	7	160	440
Персики	610	50	—	2	22	140	100
Помидоры	900	110	6	6	20	140	200
Редис	1000	150	3	8	30	150	200
Салат	600	120	4	8	28	300	270
Свекла	1400	140	2	7	20	660	425
Сливы	550	8	1	4	2	110	110
Смородина черная	1300	130	—	1	17	180	130
Тыква	800	180	1	1	86	40	240
Хрен	3000	1125	12	0,2	17	4200	2440
Чеснок	1500	130	9	9	—	810	1025
Яблоки	630	110	—	2	8	47	150

Содержание некоторых микроэлементов в продуктах,  (мкг на 100 г съедобной части).

Продукты	Железо	Медь	Марганец	Цинк	Хром	Йод	Фтор
Капуста белокочанная	600	75	170	400	—	3	10
Картофель	900	140	170	360	—	5	30
Лук зеленый	1000	92	200	300	4	—	—
Морковь	700	80	200	400	3	5	55
Огурцы	600	100	180	215	6	3	17
Салат	600	120	300	270	3	8	28
Свекла	1400	140	660	425	20	7	20
Томаты	900	110	140	200	5	2	20
Апельсины	300	67	30	200	—	2	17
Абрикосы	700	120	220	82	1	1	11
Вишня	500	100	80	150	7	2	13
Груша	2300	120	65	90	—	1	10
Земляника	1200	125	200	97	2	1	18
Малина	1200	170	210	200	—	—	3
Слива	500	87	110	100	4	4	2
Смородина	1300	130	180	130	—	1	17
Яблоки	2200	110	47	150	4	2	8

B организме взрослого человека имеется 4-5 г железа: 60-80% общего количества содержится в красных кровяных тельцах — эритроцитах, а точнее в гемоглобине эритроцитов (пигменте, который придает крови красный цвет и обеспечивает транспортировку кислорода), 5-10% железа входят в состав миоглобина (во многом похожего на гемоглобин пигмента, находящегося в мышцах). За сутки организм здорового мужчины теряет 0,6-1 мг железа, а организм женщины — порядка 1,5 мг. Эти потери необходимо восстановить, но железо усваивается из пищи не полностью — около 5—10% от его содержания в рационе. (Получается, чтобы усвоилось 12 мг, нужно употребить в пищу не менее 100-120 мг). Для нормального усвоения железа необходимы медь, кобальт, марганец и витамин С. Суточная потребность в железе: 10-20 мг. При повышенных нагрузках (физических, умственных, стрессовых) она может доходить до 25 мг. Предназначение: без железа невозможно образование здоровых кровяных клеток, осуществляющих транспорт кислорода. Железо играе важнейшую роль во могих биохимических реакциях, входит в состав более чем 70 различных ферментов, в том числе дыхательных (обеспечивающих процессы дыхания в клетках и тканях), ферментов, участвующих в обезвреживании чужеродных веществ, в синтезе гормонов щитовидной железы, в защите организма от бактерий. Железо необходимо для образования иммунных защитных клеток, требуется для «работы» витаминов группы В. Железо способствует росту и развитию мышц, повышает сопротивляемость заболеваниям, предупреждает усталость, входит в состав миоглобина, обеспечивающего резерв кислорода в мышцах. В природе: железо содержится в мясных продуктах, черносливе, изюме, гранатах, персиках, абрикосах, яичном желтке, бобовых, орехах.

В организме содержится 20-30 г магния. Около 1% всего этого количества находится в жидкостях организма, а остальное количество делится пополам между костями и мягкими тканями. Суточная потребность в магнии: 250-500 мг. Если рацион содержит большое количество белка, увеличивается потребность в магнии, особенно при быстром формировании новых тканей — у растущих детей, беременных женщин и кормящих матерей, тренирующихся силовиков и… сидящих на белковой диете. Предназначение: магний необходим для нормального функционирования около 300 ферментов нашего организма. Он требуется для выработки энергии, обмена глюкозы, аминокислот, жиров. Магний участвует в построении белков, передаче генетической информации и нервных сигналов, помогает адаптироваться к холоду, служит структурным компонентом костей и зубной эмали. Магний необходим для транспортировки питательных веществ, нормального функционирования нервной и мышечной систем, также он выводит некоторые токсические вещества из организма. Магний нужен для усвоения кальция, фосфора, натрия, калия, аскорбиновой кислоты и витаминов группы В. Он известен как антистрессовое минеральное вещество, помогает в борьбе с депрессией, обеспечивает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы, способствует предотвращению сердечных приступов. Магний способствует увеличению мышечной массы и силы. Он помогает в борьбе с переутомлением. В крови уставших людей содержится меньше магния, чем в крови здоровых бодрых людей, а даже самые ничтожные отклонения уровня магния в крови от нормы не проходят бесследно. Рекомендуется употреблять добавки, содержащие магний, при хроническом переутомлении мышц. В природе: больше всего магния содержится в зерновых, бобовых, орехах, зелени, какао.

Суточная потребность в фосфоре для взросл 1000-1200 мг, при интенсивных нагрузках она может существенно возрастать и достигать 1500-2000 мг. Предназначение: так же, как и кальций, фосфор является основным строительным элементом, необходимым для формирования костной ткани. Для чего еще он нужен? Важнейшую роль соединения фосфора — АТФ (аденозинтрифосфат), АДФ (аденозиндифосфат), КрФ (креатинфосфат) — играют в энергетическом обмене. Это универсальные поленья для печки организма. А если фосфора не хватает? При его дефиците в крови накапливается молочная кислота, что приводит к быстрому утомлени мышц. (Тем, кому бизок спорт, знают это явление как превышение анаэробного предела.) Фосфор участвует в синтезе белка, входя в состав ДНК и РНК. Он содержится в мембранах клеток. Фосфор необходим для расщепления жиров, белков и углеводов, играет важнейшую роль в углеводном обмене в головном мозге. Соединения фосфора обеспечивают высокую скорость и мощь сокращения мышц, что важно для выполнения силовых и скоростных упражнений. В природе: фосфор содержится в большинстве продуктов питания, Наилучшими источниками фосфора являются продукты животного происхождения — молоко, сыры, яйца, мясо, рыба. Много фосфора в зерновых и бобовых, но из этих продуктов он хуже усваивается.

Минеральный состав продуктов

Продукт	Минеральные вещества, мг на 100 г съедобной части						Вода, %	Зола, %	Энергетическая ценность, ккал
	K	Ca	P	Fe	Mg	Na
Баклажаны	238	15	34	0,4	9	6	91	0,5	24
Кабачки	238	15	12	0,4	9	2	93	0,4	24
Капуста
белокочанная	185	48	31	0,6	16	13	90	0,7	27
краснокочан.	302	53	32	0,6	16	4	90	0,8	31
кольраби	310	46	50	0,6	30	10	86	1,2	43
цветная	210	26	51	1,4	17	10	90,9	0,8	30
Картофель	568	10	58	0,9	23	28	75	1,1	82
Лук репчатый	175	31	58	0,8	14	18	86	1,0	41
зеленый	259	100	26	1,0	18	10	92,5	1,0	19
Морковь	200	51	55	0,7	38	21	88,5	1,0	33
Огурцы	141	23	42	0,6	14	8	95	0,5	13
Помидоры	290	14	26	0,9	20	40	93,5	0,7	20
Перец сладкий	163	8	16	0,8	11	19	92	0,6	25,26
Петрушка корень	262	86	82	1,8	41	33	85	1,1	44
зелень	340	245	95	1,9	85	79	85	1,1	46
Редис	255	39	44	1,0	13	10	93	0,6	20
Редька	357	35	26	1,2	22	17	88,6	1,0	34
Репа	238	49	34	0,9	17	58	90,5	0,7	27
Сала зееный	220	77	34	0,6	40	8	95	1,0	13
Свекла	288	37	43	1,4	43	86	86,5	1,0	41
Сельдерей корень	220	77	34	0,6	40	8	90	1,0	13
зелень	—	—	—	—	—	—	78	—	8
Тыква	107	40	25	0,8	14	14	90,3	0,6	27,7
Укроп	335	223	93	1,6	70	43	86,5	2,3	32
Фасоль струч.	260	65	44	1,1	26	2	90	0,7	35
еснок	260	60	100	1,5	30	80	70	1,5	47
Щавель	500	47	90	2,0	85	15	90	1,4	28
Апельсины	197	34	23	0,3	13	13	87,5	0,5	38
Вишня	256	37	30	0,5	26	20	85,5	0,5	46
Груша	155	19	16	0,45	12	14	87,5	0,7	57
Земляника сад. (клубника)	161	40	23	1,2	18	18	84,5	0,4	31
Клюква	119	14	11	0,6	8	12	89,5	0,3	26
Кржовник	260	22	28	0,8	9	23	85	0,6	43
Лимон	163	40	22	1,2	12	11	87,7	0,5	31
Малина	224	40	37	1,2	22	10	87	0,5	40
Мандарины	155	35	17	0,1	11	12	88,5	0,5	38
Ревень (чер )	325	44	25	0,6	17	35	94,5	1,0	15
Слива свежая	214	28	27	0,5	17	18	87	0,5	44
Смородина черн.	350	36	33	1,3	31	32	85	0,9	39
красная	275	36	33	0,9	17	21	85,4	0,6	38
Черешня	233	33	28	1,8	24	13	85	0,5	52
Черника	51	16	13	7	6	6	86,5	0,4	40
Яблоки	248	16	11	0,6	9	26	86,5	0,5	38

Витаминный состав продуктов

Продукт	Витамины, мг на 100 г съедобной части
	?-каротин	В1	В2	РР	С	Органические кислоты
Баклажаны	0,02	0,04	0,05	0,6	5	0,2
Кабачки	0,03	0,03	0,03	0,6	15	0,1
Капуста	—	0,03	0,04	0,74	45	0,26
белокочанная
краснокочанная	0,1	0,05	0,05	0,4	60	0,2
кольраби	0,1	0,06	0,05	0,9	50	0,1
цветная	0,02	0,1	0,1	0,6	70	0,1
Картофель	0,02	0,12	0,7	1,3	20	0,11
Лук репчатый	—	0,05	0,02	0,2	10	0,14
зеленый	2,0	0,02	0,1	0,3	30	0,2
Морковь	9,0	0,06	0,07	1,0	5	0,13
Огурцы	0,06	0,04	0,03	0,7	10	0,1
Помидоры	1,2	0,06	0,04	0,53	25	0,5
Перец сладкий	2,0	0,1	0,08	1,0	250	0,09
Петрушка корень	0,01	0,08	0,1	1,0	35	0,1
зелень	1,7	0,05	0,05	0,7	150	0,1
Редис	0	0,01	0,04	0,1	25	0,1
Редька	0,02	0,03	0,03	0,25	29	0,1
Репа	0,1	0,05	0,04	0,8	20	0,1
Салат зеленый	1,75	0,03	0,08	0,65	15	0,1
Свекла	0,01	0,02	0,04	0,2	10	0,15
Сельдерей корень	1,75	0,03	0,08	0,65	15	0,1
зелень	0,8	0,02	0,01	42	38	—
Тыква	1,5	0,05	0,06	0,5	8	0,1
Укроп	1,0	0,3	0,1	0,6	100	0,1
Фасоль стручковая	0,4	0,1	0,2	0,5	20,0	0,1
Чеснок	0,08	0,08	1,2	10	0,1
Щавель	2,5	0,19	0,1	0,3	43	0,7
Апельсины	0,05	0,04	0,03	0,2	60	1,3
Вишня	0,1	0,03	0,03	0,4	15	2,4
Груша	0,01	0,02	0,03	0,2	5	0,3
Земляника садовая (клубника)	0,03	0,03	0,05	0,3	60	1,3
Клюква	0	0,02	0,02	0,15	15	3,1
Крыжовник	0,2	0,01	0,02	0,25	30	1,9
Лимон	0,01	0,04	0,02	0,1	40	6,2
Малина	0,2	0,02	0,05	0,6	25	1,9
Мандарины	0,06	0,06	0,03	0,02	38	1,0
Ревень (черешки)	0,06	0,01	0,02	38	1,0
Слива свежая	0,1	0,06	0,04	0,6	10	1,0
Смородина черная	0,1	0,03	0,04	0,3	200	2,3
красная	0,2	0,01	0,03	0,2	25	2,5
Черешня	0,15	0,01	0,01	0,4	15	0,6
Черника	0	0,01	0,02	0,3	10	1,2
Яблоки	0,03	0,03	0,02	0,3	16	0,7

Пищевая ценность продуктов

Продукт	Пищевые вещества, г на 100 г съедобной части
	белки	жиры растительные	углеводы	моно- и дисахариды	крахмал	клетчатка, растительные волокна	органические кислоты
Баклажаны	1,2	0,1	5,1	4,2	0,9	1,3	0,2
Кабачки	0,6	0,3	4,9	4,9	—	0,3	0,1
Капуста
белокочанная	1,8	0,1	4,7	4,6	0,1	1,0	0,26
краснокочанная	1,8	—	5,2	4,7	0,5	1,3	0,2
кольраби	2,8	0	7,9	7,4	0,5	1,7	0,1
цветная	2,5	0,3	4,5	4,0	0,5	0,9	0,1
Картофель	2,0	0,4	16,3	1,3	15,0	1,0	0,11
Лук репчатый	1,4	0	9,1	9,0	0,1	0,7	0,14
зеленый	1,3	0	3,5	3,5	0	0,9	0,2
Морковь	1,3	0,1	7,1	7,0	0,1	1,2	0,13
Огурцы	0,8	0	2,6	2,5	0,1	0,7	0,1
Помидоры	1,1	0	3,8	3,5	0,3	0,8	0,5
Перец сладкий	1,3	0	5,3	5,2	0,1	1,4	0,09
етрушка орень	1,5	0	9,8	9,4	0,4	1,3	0,1
зелень	3,7	0	8,0	6,8	1,2	1,5	0,1
Редис	1,2	0	3,8	3,5	0,3	0,8	0,1
Редька	1,9	—	6,5	6,2	0,3	1,5	0,1
Репа	1,5	0	5,3	5,0	0,3	1,4	0,1
Салат зеленый	1,5	0	1,7	1,7	—	0,5	0,1
Свекла	1,5	0	9,1	9,0	0,1	0,9	0,15
Сельдерей корень	1,3	0	6,1	5,5	0,6	1,0	0,1
зелень	0	0	2,0	2,0	—	—	—
Тыква	1,0	0	4,2	4,0	0,2	1,2	0,1
Укроп	2,5	0,5	4,1	4,1	—	3,5	0,1
Фасоль стручковая	4,0	0,3	4,0	2,0	2,0	1,0	0,1
Чеснок	6,5	0	5,2	3,2	2,0	0,8	0,1
Щавель	1,5	0	5,0	5,0	—	1,0	0,7
Апельсины	0,9	—	8,1	8,1	0	1,4	1,3
Вишня	0,8	—	10,3	10,3	0	0,5	2,4
Груша	0,4	—	9,5	9,0	0,5	0,6	0,3
Земляниа садвая (клубниа)	0,8	—	6,3	6,2	0,1	4,0	1,3
Клюква	0,5	—	3,8	3,8	—	2,0	3,1
Крыжовник	0,7	—	9,1	9,1	0	2,0	1,9
Лимон	0,9	0	3,0	3,0	0	1,3	6,2
Малина	0,8	—	8,3	8,3	0	5,1	1,9
Мандарины	0,8	—	8,1	8,1	0	0,6	1,0
Ревень (черешки)	0,7	—	2,5	2,5	0	1,0	1,0
Слива свежая	0,8	—	9,6	9,5	0,1	0,5	1,0
Смородина черная	1,0	—	7,3	6,7	0,6	3,0	2,3
Смородина красная	0,6	—	7,3	7,3	0	2,5	2,5
Черешня	1,1	—	10,6	10,6	0	0,3	0,6
Черника	1,1	—	8,0	8,0	0	2,2	1,2
Яблоки	0,4	—	9,8	9,0	0,8	0,6	0,7

Суточная потребность человека в витаминах (средняя)

Витамин	мг
С (аскорбиновая кислота)	50-70
Р (рутин)	25
В1 (тиамин)	1,5-2
В2 (рибофлавин)	2-2,5
РР (никотиновая кислота)	15-25
В6 (пиридоксин)	2-3
В12 (кобаламин)	0,002-0,005
Н (биотин)	0,15-0,3
Холин	500-1000
Инозит	500-1000
А (различные формы)	1,5-2,5
D (различные формы)	100-400МЕ (для детей)
Е (различные формы)	10-30
К (различные формы)	0,2-3,0
F (полиненасыщенные жирные кислоты)	2000-4000 (4-6 гр)

 

Что мешает усвоению витаминов:

• Алкоголь — вымывает из организма витамины А, всей группы В, а также кальций, цинк, калий, железо, магний.
• Никотин — разрушает витамины А, С, Е и селен.
• Кофеин (более 3 чашек кофе в день) — убивает витамины В, РР, снижает содержание в организме железа, калия, цинка, кальция.
• Аспирин — уменьшает содержание витаминов группы В, С, А, также калия кальция.
• Снотворные средства — затрудняют усвоение витаминов А, D, Е, В12, сильно снижают уровень кальция.
• Антибиотики — разрушают витамины группы В, железо, кальций, магний

Жирорастворимые витамины

А — ретинол (в продуктах содержится в виде каротина) Для зрения, сохранения слизистых и кожи, нормальной работы половых желез, повышает устойчивость к инфекциям, оказывает антираковое действие, помогает при лечении аллергии, повышает внимание и скорость реакции.

Дневная норма  1,5 мг

Содержание падает при болезнях печени, желчевыводящих путей, поджелудочной, несбалансированных диетах. Кожа становится сухой, грубой на ладонях и подошвах, волосы — тусклыми и сухими, постоянная сухость во рту, заеды в уголках губ.

Печень трески, палтуса, морковь, печень, яичный желток, сливочное масло, растительное масло.

D — кальциферол

Для здоровья костей и зубов (регулирует обмен кальция и фосфора), нормальной работы сердца и проводимости нервных импульсов.

Дневная норма   2,5 мг

Мышцы становятся дряблыми, кожа и слизистые — бледными, крошатся зубы, трескается зубная эмаль. Повышается нервозность, потливость головы, ощущение жжения во рту и горле. Быстро прогрессирует близорукость.

Скумбрия (особенно печень), камбала, печень трески, желток, сливочное масло (очень маленькое количество — 0,025 мг), растительные масла, обогащенные витаминами.

Е — токоферол

Великолепный антиоксидант, замедляет окислительные процессы, тормозит старение клеток. Нужен для профилактики атеросклероза, усиливает иммунитет, укрепляет миокард и сосуды, растворяет тромбы, улучшает работу эндокринных желез.

Дневная норма   15 мг

В нашей привычной пище достаточно этого витамина. Потому авитаминоз бывает нечасто. Тем не менее он может возникнуть при приеме противозачаточных пилюль, в период климакса, при безжировых диетах, а также, если вода в вашем регионе сильно хлорируется. Проявляется в виде снижения половой функции, быстрой утомляемости, мышечной слабости.

Соевое, кукурузное, подсолнечное, льняное, оливковое масла, проращенные злвые, бобы, фасоль.

К — филлохинон

Нормализует свертываемость крови, повышает прочность сосудов, улучшает двигательную функцию желудочно-кишечного тракта и работу мышц, нужен для профилактики рака груди, яичников и толстой кишки.

Дневная норма  0,3 — 0,5 мг, для беременных — до 2 — 3 мг

Дефицит может возникнуть после долгого приема антибиотиков, желчекаменной болезни, болезнях печени. При нехватке витамина К плохо сворачивается кровь. Могут возникать разные кровотечения — из носа, геморроидальные, плохо заживают ранки.

Шпинат, морковь, капуста, тыква, зеленый горошек, картофель, свиная печень, яичный желток.

Водорастворимые витамины

В1 — тиамин

Регулирует функции эндокринной, нервной систем, участвует в обмене аминокислот, углеводов, необходим для образования ацетилхолина — передатчика нервных импульсов.

Дневная норма  1,5 — 2 мг

Проявляется в виде мышечной слабости, депрессии, онемения и отеков рук и ног, одышки. Начинается при стрессах, акклиматизации, больших физнагрузках.

Пивные дрожжи (продаются в аптеке), ржаной хлеб, шпинат, морковь, кукуруза, фасоль.

В2 — рибофлавин

Необходим для роста и обновления тканей. Улучшает зрение, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи, слизистых оболочек, печени, кроветворение.

невная норма  1,5 — 2,5 мг

Проявляется в виде дерматитов, трещинках и шелушении кожи в углах рта, может возникнуть светобоязнь, конъюнктивиты.

Говяжья печень, почки, желтки, сыр, молочные продукты.

В3 — пантотеновая кислота

Входит в состав ферментов, отвечающих за энергетический обмен. Регулирует функции нервной системы и перистальтику кишечника.

Дневная норма  5 -10 мг

Угнетенное состояние, слабость, апатия, покалывание в пальцах рук и ног, невралгии, частые простуды, низкое содержание сахара в крови (гипогликемия).

Говяжья печень, пивные дрожжи, зеленый горошек, говядина, постная свинина.

В6 — пиридоксин

Участвует в обмене белков, жиров, углеводов, необходим для усвоения аминокислот, образовании гемоглобина.

Дневная норма  2 мг

Сонливость, головокружения, заторможенность, сухость кожи, выпадение волос.

Пивные дрожжи, соя, неочищенный рис, горох.

В12 — цианкобаламин

Необходим для нормального кроветворения, нормализует жировой обмен в печени. Снижает уровень холестерина в крови, улучшает память.

Дневная норма  3 мг

Анемия, снижение чувствительности языка, бледность, головные боли, одышка.

Печень говяжья, нежирная говядина, говяжье сердце, сельдь, куриные желтки.

Вс — фолиевая кислота

Для роста и развития. Регулирует уровень гемоглобина, процессы обновления клеток, не дает скапливаться жирам в печени, оказывает обезболивающее действие.

Дневная норма  200 мг, для беременных — до 350 мг

Кровоточивость десен, воспаления и расстройства желудочно-кишечного тракта, резкое похудение, желтоватая бледность кожи.

Бобы, петрушка, любая капуста, говяжьи и свиные почки.

С — аскорбиновая кислота

Участвует во многих обменных процессах, повышает устойчивость организма к инфекциям, укрепляет стенки сосудов.

Снижение сопротивляемости инфекциям, повышенная чувствительность к холоду, слабость в ногах, кровоточивость десен, появление очажков гусиной кожи.

Дневная норма  70 — 100 мг летом и 150 — 200 мг зимой

Облепиха, клюква, шиповник, цитрусовые, болгарский перец.

РР — никотиновая кислота

Влияет на процесс клеточного дыхания, обмен белков и холестерина, расширяет мелкие сосуды, поддерживает работу сердца, желудка и кишечника.

Дневная норма  14 — 28 мг

Снижение иммунитета, вегетативные кризы, запоры, потеря веса, изжога, слабость, депрессии.

Пшеничные отруби, печень, говядина, свинина, речная и морская рыба.

Р — биофлаваноиды (рутин)

Антиоксидант. Укрепляет капилляры, увеличивает прочность стенок сосудов, помогает работе щитовидки.

Дневная норма  35 — 50 мг

Особенно часто развивается зимой — без свежих овощей, ягод и фруктов. На коже появляются сосудистые звездочки (точечные кровоизлияния), вялость.

Цитрусовые, брусника, клюква, гранат, свекла, шиповник, укроп, чернослив, морковь.

Н — биотин

Снижает сахар в крови, облегчает мышечные боли, мешает облысению и поседению волос, необходим для иммунной системы.

Дневная норма  0,15 — 03 мг

Шелушение кожи на щеках, руках и ногах, гастрит с пониженной кислотностью, дисбактериоз кишечника, отечность, повышение холестерина в крови.

Почки, печень, соевые ростки, кукуруза, цветная капуста, нежирный творог, зеленый горошек.

N — липоевая кислота

Снижает холестерин в крови, мешает развитию атеросклероза, помогает выведению из организма опасных солей тяжелых металлов (ртути, свинца).

Дневная норма  0,5 мг

Различные неврологические нарушения — полиневриты, судороги, головокружения.

Молочные продукты, говядина, телятина, капуста бело- и краснокочанная.

Суточная потребность в белках жирах и углеводах.

 

Категории	Белки, в граммах	Белки животные, в граммах	Жиры, в граммах	Жиры растительные, в граммах	Углеводы, в граммах
Дети:
От 6 мес. до 1 года	25	—	25	—	114
От 1 года до 1,5 лет	48	36	48	—	160
1,5 — 3 лет	53	40	53	5	193
3 – 4 года	63	44	63	8	233
5 – 6 лет	72	47	72	11	252
7 – 10 лет	80	48	80	15	300
11 – 13 лет	96	58	96	18	282
Юноши 14 – 17 лет	93	56	93	20	366
Девушки 14 – 17 лет	106	64	106	20	423
Студенты Мужчины	113	68	103	31	451
Женщины	96	58	90	28	383
Спортсмены Мужчины	154-171	77-86	145-161	44-48	616-686
Женщины	120-137	60-69	113-129	34-39	478-546
Мужчины, занятые тяжелым физическим трудом	134	66	145	43	637

Постоянная ссылка на это сообщение: http://vitnik.ru/edaspr2.htm