Базовое питание спортсменов
ПРИНЦИПЫ И ОСОБЕННОСТИ питания спортсменов
В современном спорте часто возникают проблемы, связанные с длительным поддержанием оптимальной физической формы, стрессовыми ситуациями, эмоциями и огромным напряжением на тренировках и соревнованиях.
Одним из основных решений данных проблем является рациональное питание, которое должно удовлетворять потребности организма в основных питательных веществах (нутриентах), восполнять энергетические затраты, обеспечивать восстановление после перенесенных нагрузок.
Базовое питание спортсменов должно соответствовать основным принципам, каковыми являются адекватность, полноценность, сбалансированность, насыщенность, индивидуальность в потреблении продуктов.
Согласно принципу адекватности, количественный и качественный состав продуктов питания должен соответствовать особенностям жизненного уклада и специфике применяемых спортсменом нагрузок. С учетом этого требования, питание спортсменов, специализирующихся в скоростно-силовых и силовых видах спорта будет заметно отличаться от питания спортсменов, выполняющих упражнения, требующие значительного проявления выносливости. В скоростно-силовых видах спорта основной акцент делается на потребление белка и аминокислот, в то время как для спортсменов, тренирующихся на выносливость, основу составляет потребление пищи, богатой углеводами, витаминами и минералами.
Принцип полноценности предполагает наличие в потребляемых продуктах всех основных нутриентов, достаточных для поддержания высокого уровня обмена веществ в организме спортсмена. Выполнение спортивных упражнений связано со значительными расходами энергии, поэтому рацион базового питания спортсменов должен включать необходимые вещества, являющиеся источниками энергии в организме.
Это относится, в первую очередь, к углеводам, суточное потребление которых с пищей должно составлять от 500 до 1000 граммов. В рацион должны входить как простые сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза), так и сложные углеводы (крахмал, клетчатка). Пища, принимаемая перед выполнением интенсивной, кратковременной работы, должна содержать простые, быстроусвояемые углеводы (фруктовые соки, напитки, желе, шоколад). Перед выполнением длительной работы средней интенсивности, наряду с простыми сахарами необходимо потреблять и сложные (клетчатка, крахмал). Они содержатся в картофеле, макаронах, некоторых сортах круп, хлебе из муки грубого помола.
Второй по значимости источник энергии — это жиры. На их долю отводится от 20-30% от общего количества потребляемой энергии. Кроме того, жиры являются необходимым элементом для построения клеточных мембран, гормонов, ферментов. Использование жиров как энергетических материалов особенно важно в тех видах спорта, где предельная длительность упражнений превышает 1.5 часа (велосипедные и лыжные гонки, бег на сверх длинные дистанции, восхождение в горы.), а также в условиях низкой температуры окружающей среды, когда жиры участвуют в процессах терморегуляции. Пища спортсменов должна содержать необходимое количество легкоусвояемых жиров молочного и растительного происхождения. В ней должны присутствовать незаменимые жиры кислоты — инолевая и линоленовая. Удовлетворить потребности в жирах возможно за счет натуральных продуктов: растительного и сливочного масла, сметаны, сливок, и т.д.
На долю белков обычно приходится не более 10-15% энергии, получаемой из пищи. Кроме того белки используются организмом как строительный материал, необходимый для роста и функционирования органов и тканей. Они необходимы для синтеза ферментов и образования антител, используемых организмом при защите от инфекционных заболеваний. Чтобы обеспечить организм необходимым количеством белка пища должна быть разнообразной и богатой как животными белками (мясные продукты, рыба, молочные продукты), так и белками растительного происхождения (фасоль, горох, гречка, овсянка, соя, пшеница). Суточная потребность белка у спортсмена составляет 1.5 грамма на 1 кг веса. Однако следует отметить, что белки растительного и животного происхождения по-разному всасываются и с различной эффективностью участвуют в обмене веществ. Поэтому спортсмены, испытывающие тяжелые физические нагрузки должны дополнительно применять различные аминокислотные и белковые препараты, в которых соблюдены оптимальные соотношения аминокислот.
Наряду с основными нутриентами — углеводами, жирами, белками в питании спортсменов необходимо своевременное и полноценное восполнение потребности в витаминах и микроэлементах, которые используются в активных ферментных комплексах и обеспечивают поддержку свойств биологических мембран. Основным источником витаминов и микроэлементов служат свежие овощи и фрукты. Особенно полезны свежеприготовленные соки. При физических нагрузках значительно усиливается обмен веществ, следовательно, потребность в витаминах и микроэлементах существенно увеличена. Поэтому необходим дополнительный приём витаминных препаратов, так как основное питание не может в полной мере удовлетворить потребности организма спортсмена.
Особый интерес представляет введение в рацион питания спортсменов специальных продуктов растительного и животного происхождения, получивших название адаптогены. Это пищевые добавки, существенно улучшают функции иммунной защиты организма и расширяют пределы адаптационных возможностей спортсменов. Об этом и других особенностях базового питания спортсменов мы продолжим беседу в следующем номере.
Заведующий кафедрой физиологии и химии ВГАФК,
доктор биологических наук, профессор И.Н.Солопов
Кандидат медицинских наук, доцент Н.Н.Захарьева
Спорт и иммунитет
Двадцать две причины принимать пищевые добавки
Повышение работоспособности спортсменов при помощи дополнительных факторов питания
Постоянная ссылка на это сообщение: http://vitnik.ru/sport.htm