Суточная потребность в витаминах

по материалам http://supercook.ru/2-vitamin.html Потребность в витаминах зависит от возраста, пола, физической активности, наличия хронических заболеваний, уровня обмена веществ. Рекомендуемые нормы потребления витаминов представлены в таблице.   Суточная потребность в витаминах в разных возрастных группах

Категория	Возраст (годы)	А		Е мг	D		К мкг	С мг	В1 мг
		МЕ	мкг		МЕ	мкг
Грудные дети	0-0,5 0,5-1	1250 1250	400 400	3 4	300 400	10 10	5 10	30 35	0,3 0,4
Дети 1-10 лет	1-3 4-6 7-10	1340 1670 2335	450 500 700	6 7 7	400 400 400	10 2,5 2,5	15 20 30	40 45 45	0,7 0,9 1
Подростки и взрослые мужского пола	11-14 15-18 19-24 25-50 >50	3333 3333 3333 3333 3333	1000	10 10 10 10 10	400 400 400 200 200	2,5	45 65 70 80 80	50 60 60 60 60	1,3 1,5 1,5 1,5 1,2
Подростки и взрослые женского пола	11-14 15-18 19-24 25-50 >50	2667 2667 2667 2667 2667	800	8 8 8 8 8	400 400 400 200 200	2,5	45 55 60 65 65	50 60 60 60 60	1,1 1,1 1,1 1,1 1

продолжение таблицы «Суточная потребность в витаминах в разных возрастных группах»

Категория	Возраст (годы)	В2 мг	Пантотеновая кислота (уст. В5) мг	В6 мг	Фолат мг	В12 мкг	РР мг	Н мкг
Грудные дети	0-0,5 0,5-1	0,4 0,5	2 3	0,3 0,6	0,025 0,035	0,3 0,5	5 6	10 15
Дети 1-10 лет	1-3 4-6 7-10	0,8 1,1 1,2	3 4 5	1 1,1 1,4	0,05 0,075 0,1	0,7 1 1,4	9 12 7	20 25 30
Подростки и взрослые мужского пола	11-14 15-18 19-24 25-50 >50	1,5 1,8 1,7 1,7 1,4	4-7 4-7 4-7 4-7 4-7	1,7 2 2 2 2	0,15 0,2 0,2 0,2 0,2	2 2 2 2 2	17 20 19 19 15	30-100
Подростки и взрослые женского пола	11-14 15-18 19-24 25-50 >50	1,3 1,3 1,3 1,3 1,2	4-7 4-7 4-7 4-7 4-7	1,4 1,5 1,6 1,6 1,6	0,15 0,18 0,18 0,18 0,18	2 2 2 2 2	15 15 15 15 13	30-100

Особого внимания заслуживает возрастающая в 1,5 раза потребность в витаминах у женщин во время беременности.   При невозможности обеспечить полноценное разнообразное питание будущие матери не только не получают дополнительного количества витаминов, но часто испытывают их умеренный или глубокий дефицит. Для разных витаминов он может колебаться от 45% до 100%. Наиболее распространен у беременных женщин дефицит витаинов В6 (100%), В1 (96%), фолеой кислоты (77%), витамина С (64%).   Суточная потребность в витаминах у женщин в период беременности и лактации

	А МЕ	Е мг	D		С мг	В1 мг	В2 мг	В6 мг	Фолат мг	В12 мкг	РР мг
			МЕ	мкг
Беременные	1000	10	400	12,5	90	1,5	1,6	2,1	0,4	4	16
Кормящие	1200	12	400	12,5	110	1,7	1,8	2,3	0,3	4	19

Общая таблица содержания витаминов
в пищевых продуктах (в 100 г продукта)
Обозначения (только в этой таблице):
– (знак минус) — данные отсутствуют
0 (нуль) — компонент не обнаружен

Поле выделено голубым цветом — данного витамина больше, чем в других продуктах

 

Продукты	А рети-нол, мг	А ?—каро-тин, мг	D каль-цифе-ролы,мкг	E токо— феролы,  мг	С аскор-биноваякислота, мг	В6 пири— доксин,  мг	В12 цианоко—баламин,мкг	Н биотин,  мкг	РР ниацин, мг	В5 панто-теноваяк-та, мг	В2 рибо—флавин, мг	В1 тиамин,мг	В9 фола-цин, мкг
Молоко коровье	0,025	0,015	0,05	0,09	1,50	0,05	0,40	3,20	0,10	0,38	0,15	0,04	5,00
Молоко сухое	0,13	0,10	0,25	0,45	4,00	0,20	3,00	10,0	0,70	2,70	1,30	0,27	30,0
Творог жирный	0,10	0,06	—	0,38	0,50	0,11	1,00	5,10	0,30	0,28	0,30	0,05	35,0
Яйцо куриное желток	1,26	0,26	7,70	—	—	0,37	2,00	56,0	—	3,8	0,24	0,18	19,0
Яйцо куриное белок	—	—	—	—	—	0,01	0,08	7,0	—	0,24	0,56	следы	1,00
Масло подсолнечное	—	0,04	—	67	—	—	—	—	—	—	—	—	—
Масло соевое	—	0,17	—	114	—	—	—	—	—	—	—	—	—
Говядина	следы	—	—	0,57	следы	0,37	2,60	3,04	4,70	0,50	0,15	0,06	8,40
Печень говяжья	8,2	1,00	—	1,28	33	0,70	60	98	9,0	6,8	2,19	0,30	240
Печень свиная	3,45	—	—	0,44	21	0,52	30	80	12,0	5,8	2,18	0,30	225
Почки свиные	0,1	—	—	—	10	0,58	15,0	140	7,3	3,0	1,56	0,29	—
Шпроты в масле	0,14	0	20,5	—	1,5	0,13	—	—	1,00	0,20	0,10	0,03	15,5
Фасоль	—	следы	—	3,84	—	0,90	—	—	2,10	1,20	0,18	0,50	90,0
Соя	—	0,07	—	17,30	—	0,85	—	60,0	2,20	1,75	0,22	0,94	200,0
Крупа овсяная	—	следы	—	3,40	—	0,27	—	20,0	1,10	0,90	0,11	0,49	29,0
Крупа рисовая	—	0	—	0,45	—	0,18	—	3,50	1,60	0,40	0,04	0,08	19,0
Макаронные изделия	0	0	0	2,10	0	0,16	0	2,02	1,21	0,30	0,04	0,17	20,00
Батон нарезной	0	0,001	0	2,30	0	0,15	0	1,75	1,51	0,29	0,08	0,15	20,00
Дрожжипрессован.	0	0	—	0	0	0,58	—	30,0	11,4	4,2	0,68	0,60	550
Баклажаны	—	0,02	—	—	5	0,15	—	—	0,60	—	0,05	0,04	18,50
Горошек зеленый	—	0,40	—	2,60	25	0,17	—	5,30	2,00	0,80	0,19	0,34	20
Картофель	—	0,02	—	0,10	20	0,30	—	0,10	1,30	0,30	0,07	0,12	8
Лук репчатый	—	следы	—	0,20	10	0,12	—	0,90	0,20	0,10	0,02	0,05	9
Морковь красная	—	9,00	—	0,63	5	0,13	—	0,60	1,00	0,26	0,07	0,06	9
Помидоры	—	1,20	—	0,39	25	0,10	—	1,20	0,53	0,25	0,04	0,06	11
Ананас	—	0,04	—	—	20	0,10	—	—	0,20	0,16	0,03	0,08	5
Апельсин	—	0,05	—	0,22	60	0,06	—	1,00	0,20	0,25	0,03	0,04	5
Банан	—	0,12	—	0,40	10	0,38	—	—	0,60	0,25	0,05	0,04	10
Груша	—	0,01	—	0,36	5	0,03	—	0,10	0,10	0,05	0,03	0,02	2
Лимон	—	0,01	—	—	40	0,06	—	—	0,10	0,20	0,02	0,04	9
Шиповник	—	2,60	—	1,71	470	—	—	—	0,60	—	0,33	0,05	—
Яблоки летние	—	0,02	—	—	10	0,08	—	—	0,23	—	0,03	0,01	1,60

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО… ……людям, проживающим в городах с загрязненной атмосферой, не хватает ультрафиолетовых лучей? Поэтому в отличие от деревенских жителей они испытывают дефицит витамина D. …за «счастливые мгновения» ежедневного приема алкоголя приходится расплачиваться дефицитом витаминов группы В, В6 и фолиевой кислоты? .

И нельзя забывать:Потери витаминов при тепловой обработке продуктов (%)

№ П/П	Блюда	Витамины
		А	b-каро-тин	B1	B2	РР	С
1. Первые блюда
1	Щи из свежей капусты с картофелем	—	15	10	15	10	40
2	Щи из квашеной капусты с картофелем	—	15	10	10	10	40
3	Борщ	—	15	15	10	10	45
4	Рассольник	—	—	10	10	10	55
5	Рассольник с крупой (ленинградский)	—	15	12	12	12	55
6	Суп картофельный	—	10	10	10	10	50
7	Суп картофельный с крупой	—	10	10	13	13	50
8	Суп картофельный с гриами	—	10	10	10	10	50
9	Суп овощной	—	15	10	12	10	50
10	Супы картофельные с макаронными изделиями или крупой	—	10	10	10	10	50
11	Суп картофельный с бобовыми	—	10	20	20	15	50
12	Суп-пюре картофельный	—	10	20	15	15	60
13	Свекольник	—	15	10	10	10	45
14	Суп молочный с овощами	15	10	10	10	10	50
2. Вторые блюда из мяса
1	Говядина отварная	—	100	55	43	40	100
2	Говядина тушеная	—	10	30	10	5	70
3	Говядина жареная		—	42	18	19	—
4	Свинина отварная	—	100	40	28	15	100
5	Свинина тушеная	—	20	25	10	5	70
6	Свинина жареная	—	20	16	7	5	70
7	Баранина отварная	—	100	40	38	15	100
8	Баранина тушеная	—	10	25	10	5	76
9	Баранина жареная	—	—	40	18	15	—
10	Почки тушеные или жареные	25	15	60	50	58	85
11	Печень тушеная	10	5	18	10	5	47
12	Печень жареная	18	15	26	16	10	70
13	Куры отварные	63	42	60	39	44	50
14	Куры жареные	67	30	40	39	36	50
15	Цыплята отварные	37	—	45	29	36	56
16	Цыплята жареные	16	—	22	29	18	—
17	Индейка отварная	—	—	62	39	44	—
18	Индейка жареная	—	—	40	39	36	—
3. Вторые блюда из рыбы
1	Треска отварная	35	—	43	40	30	70
2	Треска, минтай, окунь морской, хек, скумбрия, судак, щука, ставрида жареные	20	—	22	20	15	35
3	Минтай отварной	35	—	45	40	30	60
4	Окунь морской, щука, макрурус отварные	35	—	45	40	30	65
5	Хек, судак отварные	35	—	45	40	30	55
6	Ледяная рыба отварная	—	—	45	40	30	67
7	Ледяная рыба жареная	—	—	22	20	15	35
8	Камбала дальневосточная отварная	—	—	45	40	30	70
9	Палтус отварной	35	—	45	40	30	100
10	Палтус жареный	20	—	22	20	15	—
11	Салака тушеная	26	—	33	30	20	90
12	Скумбрия отварная	35	—	45	40	30	67
13	Лещ жареный	20	—	22	20	15	—
4. Гарниры и блюда из картофеля, круп, бобовых и макаронных изделий
1	Картофельное пюре	—	—	15	15	20	80
2	Картофель отварной	—	—	15	15	20	30
3	Картофель жареный	—	—	20	15	5	50
4	Капуста тушеная	—	24	37	28	24	68
5	Макароны отварные	—	—	26	20	9	—
6	Каша рисовая рассыпчатая	—	—	43	34	22	—
7	Каша гречневая рассыпчатая	—		36	22	15	—
8	Каша пшенная рассыпчатая	—	—	30	22	15	—
9	Каша пшеничная рассыпчатая	—	—	30	22	15	—
10	Каша перловая рассыпчатая	—	—	30	22	15	—
11	Каша ячневая рассыпчатая	—	—	30	22	15	—
12	Свекла отварная в кожуре	—	—	8	5	8	30
13	Морковь вареная очищенная	—	5	30	15	25	30
14	Морковь пассированная	—	5	15	12	18	65
15	Лук репчатый пассированный	—	10	30	25	25	50
16	Брюква пассированная	—	8	10	10	5	70
17	Петрушка пассированная	—	10	10	5	5	50
18	Сельдерей пассированный	—	10	15	10	10	80
19	Котлеты картофельные	—	—	25	20	25	85
20	Котлеты морковные		10	30	30	25	100
21	Морковное пюре	—	5	20	15	15	90
22	Кабачки припущенные	—	10	20	7	12	34
23	Каша манная жидкая	—	—	10	5	5	—
24	Каша манная вязкая	—	—	16	10	9	—
5. Блюда из творога и яиц
1	Яйца вкрутую	—	—	—	—	—	—
2	Яйца всмятку	—	—	—	—	—	—
3	Яичница натуральная	—	—	—	—	—	—
4	Омлет натуральный	—	—	10	10	—	10
5	Омлет из яичного порошка	—	10	—	—	—	—
6	Сырники из творога полужирного	10	10	10	8	5	50
6. Сладкие блюда и напитки
1	Кисель клюквенный	—	—	—	—	20	40
2	Компот из сушеных фруктов	—	—	—	—	20	—
3	Компот из чернослива	—	50	—	—	20	—
4	Желе клюквенное	—	—	—	—	20	54
5	Мусс клюквенный	—	—	—	—	20	60
6	Напиток яз плодов шиповника	—	100	—	—	20	30
7	Молоко коровье	—	100	—	—	20	30

 

Постоянная ссылка на это сообщение: http://vitnik.ru/vitpotr.htm